我国成年人高血压患病率约为27.5%，相当于每4个人当中就有1个人患有高血压。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。
一、营养指导
（一）健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。
（二）控制能量摄入。 通过吃动平衡，维持健康体重。 超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
（三）限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量降至5g 以下， 控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐 ( 肾病、 高钾血症除外)。
（四）保证新鲜蔬菜和水果摄入量。 每日蔬菜摄入不少于 500g, 水果摄入200g~350g。
（五）减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。
食物种类 | 举例 |
高钠食物 | 酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、腊肉腊肠等 |
高钾食物 | 蔬菜、水果、杂豆类、菌菇类、三文鱼、鸡胸肉、马铃薯、青稞等 |
富含不饱和脂肪酸的食物 | 鱼、坚果、植物油(棕榈油、椰子油除外)、豆制品等 |
高饱和脂肪酸食物 | 五花肉、排骨、猪肋条、牛腩、动物油、黄油、棕榈油、椰子油 |
可能含有反式脂肪酸的食物 | 起酥油、氢化植物油、反复使用的油、人造奶油、甜品等 |
（六）限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25g,每周不超过140g; 女性酒精摄入量每日不超过15g, 每周不超过80g。
（七）高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
二、运动指导原则
（一）坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。
（二）以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
（三）适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
运动类型 | 时间和频率 | 强度 | 形式 |
有氧运动 | 每周5～7次，累计150～300分钟。 无运动习惯的人，应逐渐增加运动时间。 | 中等强度：可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定。 -心率：40%～59%的储备心率(HRR)*; -主观感受：有点吃力(不轻松，但也不很用力); -讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。 | 快走，慢跑，骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。 |
抗阻训练 | 每周2～3次，每次2～4组，每组8～12次，要训练到全身主要大肌群。 同一部位肌肉训练，至少间隔1天。 | 从中等强度开始，即每组动作重复8～12次后感觉吃力。 建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。 | 身体自重训练(如平板支撑、俯卧撑),弹力带，抗阻健身器械，哑铃等。 |
柔韧性训练 | 每周2～3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2～4次， 每个动作的总拉伸时间至少60秒。 | 拉伸至感觉紧张或轻度不适。 | 静态或动态拉伸。 |
*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrest)之间的差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7×年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。
供图科室（部门）：康复科
供稿科室（部门）：康复科
供稿人：毛瑞雪
审稿人：陈光庆
